Ya llega!! Ya llegaaaaa!!

Automasajes, una recuperación económica

No todos tenemos el tiempo o recursos económicos para ir al masajista tantas veces como no gustaría. Pero existe la opción del automasaje que, aunque no sea tan relajante, sí reporta muchos beneficios. Un lugar ideal para realizar este automasaje es el momento de la ducha después del ejercicio. En unos pocos minutos habrás dejado tus músculos listos para una óptima recuperación. Te indicamos cómo hacerlo:

Manipulaciones:

1º- Suelta la musculatura: Agarra ligeramente el músculo con toda la mano y con movimientos enérgicos y cortos muévela de izquierda a derecha durante medio minuto.

 

2º- Cacheteos: Coloca las manos huecas y golpea ligeramente para acelerar la circulación.

 

3º- Amasamientos: Entre los dedos pulgar e indice, agarrar y soltar la musculatura.

 

4º- Fricciones: Siempre en movimiento ascedente, fricciona la zona con la palma de la mano y dedos.

Recomendaciones:

 

- Utiliza algún producto como aceite o crema especial de masaje para no enrojecer la piel, por eso te recomenamos el momento de la ducha, ya que luego te puedes limpiar rápida y facilmente. Si lo prefieres hay una amplia oferta de geles y aceites para masaje con los que, por su composición, el masaje resulta más efectivo y facil de aplicar. Aquí tienes algunos productos recomendados: Ozone Interactive Tonificante 200 ml: Spiuk:Balsamo Musculo articular: o Born Muscle relax 4 200 ml.

 

- No te metas los dedos entre los músculos con fuerza, ya que este tipo de masaje está recomendado para su práctica diaria y con el único propósito de relajar un poco la musculatura y limpiarla tras el ejercicio. Si necesitas un masaje terapéutico para quitar calcificaciones o contracturas musculares, recurre a un fisioterpeuta.

 

- Como remate final, antes de cortar el agua de la ducha, aplica agua caliente sobre los músculos masajeados hasta que se enrojezcan un poco. Corta el agua caliente y aplica agua fresca sobre estos durante unos veinte o treinta segundos. ¡Estos contrastes de temperatura te dejarán los músculos como nuevos!

 

Los beneficios de un buen masaje son múltiples y plancenteros. siempre se trabaja sobre la piel, lo que incrementa la estimulación del sistema nervioso central al estimular todo ese campo de células sensoriales que es nuestra dermis, y al mismo tiempo se mejora la circulación y el bombeo sanguíneo de la musculatura, lo que élimina toxinas y células muertas acumuladas durante el esfuerzo. El masaje estimula además la segregación de sustancias químicas que inciden positivamente en el organismo al mismo tiempo que aumenta ligeramente la temperatura corporal, lo que produce una suave sensación de alivio disminuyendo los solores locales.

Uno de los principales beneficios, no obstante, incide en la dilatación de los vasos sanguineos lo que permite un mayor torrente de sangre. El inmediato efecto de esto es una mayor vascularización de los músculos y una impresionante oxigenación de los tejidos. Así mismo, el masaje estimula la actividad nerviosa y la señal eléctrica que los músculos reciben, lo que favorece la oxigenación y la recuperación del tono muscular despuñes de un duro entrenamiento.

Ante todo dejar claro que siempre que sea por lesión, tenemos que olvidarnos del automasaje y ponernos en las manos de un profesional. Pero podemos obtner muchos más beneficios de los que pensamos practicando el automasaje. Siempre hay que escuchar a nuestro cuerpo, nuestras sensaciones, es muy importante forzar e incidir en aquellos puntos que más necesitemos. lo bueno de los corredores es que es en el tren inferior donde podemos actuar con más fuerza ya que los músculos de las piernas son más grandes y más fuertes. Eso sí, siempre hay que evitar movimientos bruscos sobre la musculatura cansada, es recomendable practicat movimientos tranquilos y largos. Es fundamental utilizar alguna crema o gel deslizante, yo particularmente utilizo aceites aromatizados.

ANTES DE ENTRENAMIENTO O COMPETICIÓN

1.- Cúadricpes: Hay que deslizar la mano desde la rodilla hacia la ingle, presionando con los pulgares la musculatura de la pierna. repite este movimeinto 10 veces.

2.- Bícpes: Presionar y deslizar con todos los dedos la corva hasta el glúteo. repite este movimento 8-10 veces.

3.- Relajación Bíceps+Cuádriceps: aplicar pequeños golpecitos al mismo tiempo que movemos la pierna rápidamente (en ciclos muy cortos). Unos 40 segundos.

4.- Gemelo: Intentamos abarcar con las dos manos la pierna desde el tobillo y subimos deslizando con presión hasta la rodilla. repítelo sin levantar el piel del suelo 8-10 veces.

5.- Gemelo II: Al igual que en paso 3, podemos golpear con palmaditas el gemelo al mismo tiempo que lo balanceamos de un lado a otro.

6.- Cuello: El trapecio y deltoides son músculos muy castigados por el corredor. hay que friccionar este músculo desde el cuello hacia el hombro presionando, incluso con los dedos en el tramo fina. repitemo 6-8 veces.

7.- Lumbares: Sentado, con el tronco perpendicular y los pies apoyados, realizar movimientos circulares de rozamiento con los dedos en varios ciclos de 10 segundos.

8.- Dorsales: Friccionar con los dedos indices hacia arriba, presionando la zona dorsal en movimientos de unos 15 segundos. repitelo unas 10 veces.

9.-Cúadricpes: Sentado con la pierna ligeramente flexionada, deslizar con toda la mano presionando desde la rodilla hasta el muslo: repetir de 8-10 veces.

DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO O COMPETICIÓN

10.- Cintilla iliotibial: Presionar con los dedos alterna, deslizando las manos en pequeños círculos por toda la superficie del exterior del muslo. repetir de 8 a 10 veces.

11.- Adductor: Presionar con los dedos de forma alterna. deslizando las manos en pequeños círculos por toda la superficie del interior del muslo. Repetir de 8 a 10 veces.

12.- Adductor y semimembranoso : Deslizamiento con fuerza amadanso el interior del muslo hacia la ingle: Repetir de 8 a 10 veces.

13.- Glúteos: Sin cargar el peso del cuerpo en la pierna que vamos a masajear, friccionar con el índice y el pulgar hacia el centro el glúteo, relajando la zona incluso con los nudillos. repite unas 10 veces.

14.-Cintilla Iliotibial: Presionar con los dedos de forma alterna, deslizando las manos en pequeños círculos, por toda la superficie exterior del muslo. repetir de 8 a 10 veces.

15.-Biceps Femoral: Amasar y deslizar con los dedos y la palma, de la mano todo el bíceps desde la corva de la rodilla hasta el glúteo. repetir de 8 a 10 veces.

16.- Glúteo: sin cargar el peso en la pierna que mavos a masajear, desliza la mano desde el final del muslo hacia el glúteo amasando el glúteo. repite unas 10 veces.

17.- Peroneo: Abarca la espinilla con las dos manos, hay que ejercer presión y deslizamiento desde el tobillo hasta la rodilla por el exterior de la espinilla. repite unas 10 veces.

18.- Tibial anterior: Abarca la espinilla con las dos manos, hay que ejercer presión y deslizamiento desde el tobillo hasta la rodilla por el interior de la espinilla. repetimos unas 10 veces.

19.- Empeine(flexor y extensor de los dedos): Amasamiento con los dedos abarcando todo el pie hacia el tobillo. repetimos de 8 a 10 veces.

20.- Planta del pie: Fricción y deslizamiento con los dedos pulgares de ambas manos por toda la planta del pie, de la planta hacia el talón. repite de 8 a 10 veces.

*El orden ideal de este proceso es: Estirar-Masajear-Aplicar Contrastes de Agua. Si decides ducharte antes de estirar, te aplicas el automasaje y luego los contrastes, espera un rato a que los músculos adquieran la temperatura normal, ya que nunca se debe estirar un músculo frío. Este proceso sólo te llevará unos pocos minutos y mejorará tu vida como deportista.

FUENTE: rendirse-jamas.blogspot.com

REFLEXIONES DEL UTMB (Ultra Trail del Mont Blanc) (Roberto)

Si hablamos de sueños deportivos:

• Que triatleta no ha soñado alguna vez con hacer el Ironman de Hawai….

• Que corredor no ha soñado con correr el Maratón de Nueva York….

• Que futbolista no sueña con jugar un Mundial….

Pues si hablamos de gente que le gusta correr por montaña, pocos serán los que no hayan soñado alguna vez correr el UTMB.

Pero ¿que hace que esta carrera sea tan especial?

Empezamos por el entorno. Toda persona que le guste la montaña ha alucinado alguna vez viendo algún reportaje de esas increíbles montañas, con sus pueblecitos de postal, los glaciares del Mont Blanc, etc… Sólo de imaginar que debe ser correr por esas montañas se me ponen los pelos de punta.

   

En realidad en un mismo fin de semana hay 4 carreras diferentes, pero es el UTMB la que se lleva la palma en cuanto a popularidad. Estos son unos pequeños datos:

  

• Hay 2300 inscripciones, para las cuales hay un sorteo entre los que se apuntan, unas 1.000 personas se quedan fuera, pero al año siguiente tienen plaza.

• Es necesario acreditar que se tienen 5 puntos conseguidos entre 2 carreras en los 2 años anteriores. Para que os hagáis una idea la carrera del Aneto de 67 km son 2 puntos y la de 96 km son 3 puntos.

  

• Son 166 km y 9714 m de desnivel positivo, con unos tiempos de corte bastante “duros” sobre todo en la 1ª parte de carrera.

  

• Dispones de 46 horas como máximo para completar el recorrido.

• Se pasa por 3 países (Francia- Italia y Suiza); dando una vuelta circular alrededor del macizo del Mont Blanc de los cuales bastantes km por encima de los 2000 metros de altura.

En el UTMB se reúne la elite del Trail Running, pero claro solo unos pocos luchan por la victoria, el resto solo va con la única idea de terminar.

Este año por ejemplo solo lo han podido conseguir 1100 de los 2300 inscritos, bien por llegar fuera de control en los diferentes puntos de corte, bien por lesión o bien porque su cuerpo no ha podido más. Todos han tenido que sufrir la lluvia, temperaturas de -12º, nieve (más vale que es Agosto…), lo cual da más valor si cabe al hecho de terminar.

Kilian Journet ha conseguido ganar esta prueba por 3ª vez, pero es para quitarse el sombrero el papel de Iker Carrera que quedo 2º y trabaja de Ingeniero y de Miguel Heras que tiene una empresa de fontanería con su hermano y que se retiró por lesión cuando iba 4º. Porque aclaro a que se dedican, pues porque Kilian puede dedicarse sólo a esto pero el resto necesita trabajar y esto es muy triste, ya que son la elite de este deporte, pero el fútbol manda. Ya me gustaría ver a unos cuantos futbolistas saliendo a trotar por el monte y que se ganen el sueldo de verdad, jeje.

Esta claro que para dar el paso de apuntarse al sorteo del UTMB, además de tener los 5 puntos requeridos por la organización, es necesario tener mucha experiencia en esto de las carreras de montaña, tirar de cabeza cuando hay que tirar, saber parar cuando tú cuerpo no puede más, saber sufrir, saber administrar las fuerzas, saber cuando comer y cuando beber y sobre todo ir preparado mentalmente para una posible lesión, pájara o cualquier otro imprevisto no deseado. Creedme, ¡cumplir todo esto no es nada fácil!

En mi caso particular procuro entrenar y acumular metros de desnivel sin descuidar a la familia, ya que para mi no hay nada más importante. Esta filosofía se resume muy bien en una frase que leí un día “Se trata de correr mientras los otros duermen, correr mientras los otros echan la siesta y correr mientras los otros comen”.

Pero como esto es solamente mi sueño deportivo, por ahora voy a ir poquito a poco cumpliendo con todo los “requisitos no oficiales” que os he comentado antes para que cuando llegue el DIA mi sueño no se convierta en una pesadilla.

  

Bueno os dejo un video de promoción de la carrera de este año. Sinceramente no puedo evitar imaginarme cruzando la línea de meta en Chamonix en cuanto escucho su música y veo el recorrido, las fotos y los videos.

Vuelta al Pantano de Eugui 29/08/2011 (Iñaki)

Hola amigos. Aquí estoy, para contaros otra "aventura". Esta vez toca ir a EUGUI. 10900 metros sin saber como son. He intentado enterarme del recorrido pero no he podido conseguir nada. Parece que hay alguna cuesta y parece que tiene muy "buena pinta". Quedo con EL GRAN JUAN a las 8:30, tomamos un café y para EUGUI.

Carrera tras carrera siguen mis nervios como el primer día. Llegamos a por el dorsal (186) y de las tres filas que hay para recoger los dorsales, me voy a la veteranos. Que prisas por cumplir 40. Me junto con Pedro en el calentamiento y así se va pasando el tiempo hasta las 10. Pedro es un corredor de la piscina de la Rotxa que me suelo juntar en la piscina. El pulsómetro no funciona de momento , pero que le voy a hacer. Cohete y A POR ELLA.

Nada mas arrancar, para arriba 1 kilómetro. Los 2 primeros kilómetros voy bastante rápido Llevo 10 minutos y ya empiezo a JADEAR. Cojo a Pedro un momento y se va cuesta abajo como un tiro. En el kilómetro 3 entramos en un BOSQUE que es una maravilla. Paso por el en 25´ 38"+-. El siguiente kilómetro-kilómetro y medio es el mas duro. No me queda más remedio que andar medio kilómetro +-. Terreno estrecho y con piedras. La gente me pasa poco a poco, pero lo llevo bien. Muy muy bonito el recorrido hasta el momento.

                                                           
                          ENTRADA A META COMO UN COHETEEE!!

Del 6,5 al 8 el recorrido se ancha, pero es cuando peor lo paso. Subiendo una cuesta relativamente fácil no tengo otro remedio que parar un momento, 5", lo suficiente para un último esfuerzo antes de entrar de nuevo en asfalto. En el kilómetro 8 llevo 42´ y tengo algo de fuerza para achuchar. Ya falta menos y es terreno fácil y cuesta abajo. Llego a meta achuchando fuerte. 56´ 14" para 10.900 m (11,63 KM/H).

Muy buena carrera, muy chula y muy recomendable. En mi opinión es un terreno duro, pero merece MUCHO la pena. Espero que el año que viene vayamos mas gente a competirla. EL MEJOR RECORRIDO QUE HE VISTO DE 10 KM. Bueno, bueno, espero que os animéis . GRACIAS JUAN, OTRA VEZ.

P.D.: Tengo problemas con el programilla de las fotos... Aquí os pongo una de ellas... En cuanto lo solucione pongo el resto. Iñaki motorizao!!